Plan de entrenamiento de triatlón olímpico de 24 semanas para principiantes
La principal variable en un triatlón es la distancia de cada prueba. Oficialmente, hay cuatro distancias principales: sprint, olímpica, medio hierro y hierro. Las distancias en un triatlón sprint pueden variar mucho, dependiendo de la prueba. La otra variable es la ubicación. Las carreras a pie y en bicicleta pueden celebrarse en carreteras o caminos; las pruebas de natación pueden tener lugar en aguas abiertas – ríos, bahías, el océano – y algunas pruebas se celebran en piscinas. Consulte a continuación las distancias básicas del triatlón, pero compruebe los detalles de la distancia de una carrera individual antes de inscribirse.CÓMO EMPEZÓ TODOHay registros de carreras multideportivas en Francia desde 1920, pero, según la World Triathlon Corporation, la primera carrera de distancia Ironman no se creó hasta 1977, cuando se inició un debate en un banquete de premios de un club de atletismo en Hawai sobre qué atletas -nadadores, ciclistas o corredores- eran más duros.
La única forma lógica de resolver la discusión era hacer que todos hicieran los tres deportes espalda con espalda. Se planificó una carrera de todo un día alrededor de la isla de Oahu, con una natación de 2,4 millas (la distancia de la natación anual en aguas bravas de Waikiki, una de las más duras del mundo en aguas abiertas), un paseo en bicicleta de 112 millas (la circunferencia de la isla) y un maratón completo (26,2 millas). Así nació el triatlón Ironman.
¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar un triatlón olímpico?
El plan de entrenamiento de triatlón olímpico tiene una duración de 16 semanas. La fase de base dura seis semanas y las fases de construcción y de pico cinco semanas cada una. Las semanas 4, 8 y 12 son semanas de recuperación y la última es una semana de reducción. En la semana 12 se ha programado un triatlón sprint de puesta a punto opcional.
¿Cómo se entrenan los olímpicos para el triatlón?
Volumen de entrenamiento
Los tris olímpicos incluyen 1,5K (0,93 millas) de natación, 40K (24,8 millas) de bicicleta y 10K (6,2 millas) de carrera. Cada semana, debes dedicar entre el 20 y el 25 por ciento de tu tiempo de entrenamiento a la natación, entre el 40 y el 50 por ciento a la bicicleta y entre el 20 y el 25 por ciento a la carrera, ya que esta es la proporción que se espera el día de la carrera.
Plan de entrenamiento de triatlón olímpico intermedio
Las primeras 6 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico comprenden la fase de base del entrenamiento. Los objetivos principales de esta fase son desarrollar su capacidad aeróbica y su resistencia y preparar su cuerpo para soportar el entrenamiento de alta intensidad que vendrá en la fase de construcción.
Las siguientes 5 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico constituyen la fase de construcción. En esta fase continuará desarrollando su resistencia con entrenamientos de fin de semana más largos mientras aumenta su capacidad aeróbica y su resistencia a la fatiga de alta intensidad con entrenamientos a intensidad umbral y superior.
Las últimas cinco semanas de este plan de entrenamiento de triatlón de distancia olímpica son la fase máxima del entrenamiento. En esta fase su entrenamiento se vuelve más específico para la carrera con entrenamientos de tempo en el ciclismo y en la carrera a pie, entrenamientos más largos en general y entrenamientos de ladrillo en bicicleta y en carrera (y un triatlón de sprint opcional en la semana 12).
Plan de entrenamiento de triatlón de sprint a olímpico
La transición de la bicicleta a la carrera en el triatlón provoca adaptaciones fisiológicas, biomecánicas y sensoriales que alteran la eficacia de la carrera. Los triatletas de élite están “menos alterados” que sus homólogos de élite. Unas sesiones específicas de entrenamiento ciclo-corriente espalda con espalda serían beneficiosas para los juniors y los principiantes.
Tiempos de natación, de transición de la natación a la bicicleta (T1), de ciclismo, de transición de la bicicleta a la carrera a pie (T2) y de carrera a pie (h.min.s), y expresados como porcentaje del tiempo total, logrados por los triatletas masculinos de élite y júnior en la competición del Campeonato Mundial de Triatlón de 1997 y 1998
Desplazamiento del tiempo de transición más rápido de la bicicleta a la carrera (T2), expresado como porcentaje del desplazamiento eventual del ganador en cada categoría frente a la posición final de los triatletas masculinos de élite y junior que compitieron en los Campeonatos del Mundo de Triatlón de 1997.
Los datos de laboratorio indican que la carrera de triatlón es más dura que la carrera de control a la misma velocidad. El consumo de oxígeno (V̇o2), la frecuencia respiratoria, la tasa de ventilación y la frecuencia cardíaca aumentan (tabla 3). Varios autores12,22,23 han propuesto que el aumento observado en el consumo de oxígeno durante la carrera de triatlón con respecto a la carrera de control se debe en parte al agotamiento del glucógeno durante el ciclo de 40 km. Este agotamiento puede generar un cambio en el metabolismo hacia la oxidación de grasas. La hiperventilación y la disminución de la eficiencia ventilatoria observadas durante la transición pueden explicarse por la fatiga muscular ventilatoria durante los primeros siete minutos de la carrera,12 por la disminución de la distensibilidad pulmonar y por la hipoxemia inducida por el ejercicio.24 El aumento de la frecuencia cardíaca con respecto a las condiciones de control puede atribuirse en parte a la deshidratación18,22,23 con la hemoconcentración concomitante, la disminución del volumen de carrera y el aumento de la temperatura rectal.3 La transición de la bicicleta a la carrera induce la fatiga de los músculos de las piernas17,18,20,25 y una redistribución del flujo sanguíneo muscular entre los diferentes grupos musculares.26Ver esta tabla:
Plan de entrenamiento de triatlón olímpico 80/20
Cuando Alex Yee está sufriendo 1,5 km de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera a pie durante un triatlón de distancia olímpica, lucha contra el doloroso lactato que abrasa sus piernas y los demonios que atormentan su mente haciéndose una simple pero energizante pregunta: “¿Y ahora qué?”.
Tras haber disfrutado de una sensacional temporada 2021, complementando sus medallas olímpicas con su primera victoria en las Series Mundiales de Triatlón en Leeds y el título de la Superliga de Triatlón, Yee persigue ahora más medallas de oro en los Juegos de la Commonwealth que se celebrarán en julio en Birmingham.
Gracias a su licenciatura en ciencias del deporte en la Universidad de Leeds Beckett, e inspirado por las instalaciones de primera clase de su actual base de entrenamiento en Loughborough, Yee siempre busca mejorar su juego: desde el entrenamiento en cámaras de calor, hasta la adaptación de su desayuno del día de la carrera y la experimentación de nuevos entrenamientos.
En su incesante afán de superación, Yee representa a la nueva generación de triatletas que han crecido con ambiciones de élite. Es fácil olvidar que el triatlón era una actividad de nicho hasta hace relativamente poco tiempo, ya que el deporte no debutó en los Juegos Olímpicos hasta el año 2000, cuando Ali Brownlee ya tenía 12 años.
