Plan de entrenamiento de triatlón de larga distancia
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Las primeras 8 semanas de este plan de entrenamiento de 70.3 son la fase base. Esta fase es lo suficientemente larga como para permitir un aumento gradual y constante del volumen de entrenamiento. Los objetivos principales son el desarrollo de la capacidad aeróbica, la resistencia y la resistencia a las lesiones. La pequeña cantidad de entrenamiento de alta intensidad que realices en esta fase te preparará para afrontar los entrenamientos de alta intensidad más exigentes de la fase de construcción.
La fase de construcción de este plan de entrenamiento de 70.3 comienza esta semana. En esta fase de 6 semanas te enfrentarás a algunos entrenamientos desafiantes de alta intensidad – incluyendo intervalos de lactato en las tres disciplinas – para maximizar tu capacidad aeróbica y mejorar tu habilidad para mantener velocidades más rápidas. Al mismo tiempo, seguirás desarrollando tu resistencia con largos entrenamientos de natación, paseos, carreras y ladrillos.
La fase máxima de este plan de entrenamiento de 70.3 comienza esta semana. Los entrenamientos de resistencia largos de los fines de semana se vuelven realmente largos en esta fase de 6 semanas para asegurar que eres capaz de recorrer la distancia el día de la carrera. La segunda prioridad de entrenamiento es el entrenamiento de umbral de intensidad en las tres disciplinas. Los entrenamientos largos de ladrillo, una prueba de natación contrarreloj y un triatlón opcional de puesta a punto en distancia olímpica también ayudan a desarrollar la capacidad física específica para la carrera.
Plan de entrenamiento de triatlón olímpico de 16 semanas pdf
Un programa de entrenamiento exitoso te lleva al límite de tu capacidad sin empujarte a una lesión. Para dominar este delicado equilibrio, es importante asegurarse de que los días fáciles son fáciles y de que te ciñes a los ritmos objetivo. Hay algunas series grandes en el plan. Escucha a tu cuerpo y retrocede si tienes algún dolor específico. Si te excedes un día, las futuras sesiones clave se verán comprometidas y serán improductivas. Es esencial llegar a la línea de salida con buena salud. Descarga la versión en PDF aquí
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Dado que este plan cubre las últimas cinco semanas de entrenamiento antes de una reducción de dos semanas, ¡deberías tener ya un nivel razonable de forma física antes de abordarlo! Esto es lo que ya deberías tener en tu haber:
– Intensidad: Tres o cuatro sesiones de carrera de alta intensidad con intervalos combinados de 3 a 4 millas totales, tres o cuatro sesiones de bicicleta de alta intensidad con intervalos de 12 a 15 millas totales. Hacer un par de carreras de 1 a 3 horas también es útil.
Plan de entrenamiento de triatlón gratuito
La principal variable en un triatlón es la distancia de cada prueba. Oficialmente, hay cuatro distancias principales: sprint, olímpica, medio hierro y hierro. Las distancias en un triatlón sprint pueden variar mucho, dependiendo de la prueba. La otra variable es la ubicación. Las carreras a pie y en bicicleta pueden celebrarse en carreteras o caminos; las pruebas de natación pueden tener lugar en aguas abiertas – ríos, bahías, el océano – y algunas pruebas se celebran en piscinas. Consulte a continuación las distancias básicas del triatlón, pero compruebe los detalles de la distancia de una carrera individual antes de inscribirse.CÓMO EMPEZÓ TODOHay registros de carreras multideportivas en Francia desde 1920, pero, según la World Triathlon Corporation, la primera carrera de distancia Ironman no se creó hasta 1977, cuando se inició un debate en un banquete de premios de un club de atletismo en Hawai sobre qué atletas -nadadores, ciclistas o corredores- eran más duros.
La única forma lógica de resolver la discusión era hacer que todos hicieran los tres deportes espalda con espalda. Se planificó una carrera de todo un día alrededor de la isla de Oahu, con una natación de 2,4 millas (la distancia de la natación anual en aguas bravas de Waikiki, una de las más duras del mundo en aguas abiertas), un paseo en bicicleta de 112 millas (la circunferencia de la isla) y un maratón completo (26,2 millas). Así nació el triatlón Ironman.
Plan de entrenamiento de medio ironman de 12 semanas pdf
¿Te ha picado el gusanillo del triatlón y quieres pasar a los 70.3 (también conocidos como medio Ironman o carrera de media distancia) desde la distancia sprint u olímpica? Echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento gratuitos para el medio Ironman…
Para muchos triatletas, una carrera de 70.3 es lo más lejos que van a llegar, para otros es un trampolín para las carreras de larga distancia. Sea lo que sea para ti, no debe tomarse a la ligera y requiere un compromiso con el entrenamiento si el día de la carrera va a ser un éxito.
La mejor manera de completar un 70.3 es con algo de experiencia en carreras de triatlón e idealmente con un conocimiento de cómo reacciona tu cuerpo al estrés del ejercicio después de 2-3 horas. Ver a Alistair Brownlee recientemente pasar a competir en un 70.3 puede parecer fácil, pero no hay que olvidar la enorme cantidad de kilómetros que los profesionales cubren en el entrenamiento.
Este plan de entrenamiento de medio Ironman está diseñado para aquellos que son capaces de comprometerse con seis días de entrenamiento por semana. Necesitarás un buen nivel de condición física y saber trabajar a diferentes niveles de intensidad.
