Entrenamiento primer triatlon

Equipo de triatlón para principiantes

Un triatleta principiante con experiencia en natación, ciclismo y carrera a pie tardará unos 2 minutos por cada 100 metros de natación, es decir, 8 minutos en total, una hora en bicicleta (a una velocidad media de 12 mph) y 30 minutos más o menos en correr. Añade 5 minutos (generosos) para cada transición y el tiempo total para que un principiante o primer triatleta complete un triatlón sprint es de aproximadamente 1 hora y 50 minutos.

Sin embargo, cada persona tiene un punto de partida diferente. Si no tienes experiencia nadando, es probable que tu nado te lleve más de 2:00 por cada 100 yardas o metros. No existe una velocidad “correcta”, porque todos somos únicos.

Un triatleta sprint avanzado podría completar la natación en 1:20 minutos/100 metros, hacer el tramo en bicicleta a más de 32 km/h (a menudo utilizando una bicicleta de contrarreloj o de triatlón) y correr la distancia de 5 km en 20 minutos. Las transiciones durarán menos de 2 minutos cada una, por lo que el tiempo total será de aproximadamente 1 hora y 15 minutos.

Mucha gente asume erróneamente que un triatlón sprint es un triatlón para “principiantes”, pero nada más lejos de la realidad. Aunque un triatlón sprint es una gran distancia para que participe un principiante, hay mucho espacio para la competición avanzada en triatlones incluso en la distancia sprint.

Plan de entrenamiento de triatlón de 12 semanas

Los triatlones han recorrido un largo camino desde 1974, cuando 46 personas compitieron en la primera carrera de natación/bicicleta/carrera, celebrada en San Diego, California. Si ha decidido probar este emocionante, adictivo y desafiante deporte, está en buena compañía: en la actualidad, más de 2 millones de personas participan en triatlones cada año.

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Sprint (16 millas): Es una gran opción para los principiantes. Las distancias varían, pero normalmente la parte de natación es de 750 m, la de ciclismo de 20 km y la de carrera a pie de 5 km.

Medio Ironman (70,3 millas): Para los veteranos que quieren poner a prueba su resistencia, pero no están preparados o no pueden dedicar el tiempo necesario para un Ironman completo, el Medio Ironman es una gran opción. Las sedes de las carreras pueden hacer que estas carreras más largas sean muy exigentes, pero la distancia es siempre la misma: nadar 1,2 millas (1,9 km), pedalear 56 millas (90 km) y correr 13,1 millas (21,09 km).

Ironman (140,6 millas): Aunque las competiciones Ironman se celebran en todo el mundo, la prueba en la que la mayoría de la gente piensa es el Campeonato del Mundo que se celebra anualmente en Kona (Hawai). Esta prueba consta de 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie.

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Como en la mayoría de los deportes de resistencia, los planes de entrenamiento de triatlón emplean una técnica llamada periodización, un plan de entrenamiento cíclico que un atleta pone en práctica durante un periodo determinado. El objetivo de la periodización es alcanzar el máximo rendimiento cuando llega el día de la carrera.

Este plan para principiantes fue creado específicamente para la carrera de distancia clásica en el Nautica Malibu Triathlon 2016 presentado por Equinox, que incluye media milla de natación en el océano, un segmento de 18 millas en bicicleta y una carrera de cuatro millas. Este programa asume que tienes una experiencia multideportiva limitada y que empiezas tu entrenamiento directamente desde el sofá.Facilita el abastecimiento de combustible durante el entrenamiento con el OSPREY DURO 6.

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La natación es a menudo la más difícil de las 3 disciplinas para los nuevos triatletas. La técnica de natación es difícil de dominar y, combinada con el caos de las aguas abiertas el día de la carrera, la natación en triatlón puede resultar bastante abrumadora. Pero no tiene por qué serlo.

Antes de lanzarte de cabeza al entrenamiento de natación de distancia, necesitas construir una base sólida de técnica. Si nadas con una técnica deficiente, serás menos eficiente y te cansarás más rápidamente, algo que no queremos el día de la carrera.

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Entrada y tracción de la mano: Tu mano debe entrar en el agua a unos 45 cm por delante de tu hombro, aproximadamente a las 11 o a la 1 del reloj. Una vez que tu mano esté en el agua, dobla el codo y tira hacia atrás, manteniendo el codo alto. Este “Antebrazo Vertical Temprano” aumentará tu fuerza de tracción y quitará presión de tus hombros.

Puede resultar tentador aumentar rápidamente el volumen de natación, pero el desarrollo de la resistencia requiere tiempo. Como regla general, no deberías aumentar tu distancia semanal de natación más de un 10% por semana. Por ejemplo, si empiezas con 1.000 metros en tu primera semana, subirás a 1.100 metros la semana siguiente.

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