Rutina triatlon principiante

Entrenamientos de triatlón sprint en bicicleta

Las pruebas atléticas no siempre son las más fáciles de superar, especialmente si es la primera vez que participas. Sin embargo, con el entrenamiento y la disciplina adecuados, puedes ponerte en forma en poco tiempo y superarlas como un profesional. Este artículo te ofrece una guía para principiantes sobre cómo afrontar tu primera prueba de triatlón sprint.

Estos retos suelen tener espacios de “transición” entre ellos donde puedes cambiar tu equipo antes de las pruebas, pero no tu vestimenta. También es durante este tiempo cuando afinas tu mente y tu cuerpo para pasar activamente de una prueba a la siguiente. Bastante sencillo, ¿verdad?

Estas distancias son, en efecto, relativamente más cortas que otras, como la distancia del ironman, sin embargo, el ritmo y el tempo en el que se desarrollan pueden pasar factura a tu cuerpo. Para prepararte para ello, hemos elaborado este plan de entrenamiento de triatlón sprint para principiantes, seguro y eficaz.

Siempre hay muchos factores en juego cuando se trata de preparar y participar en eventos deportivos. Sin embargo, uno de los más importantes es el equipo que utilizas, ya que es crucial para ayudarte a evitar cualquier lesión innecesaria.

¿Cuánto tiempo debe entrenar un principiante para un triatlón?

Cuándo empezar: En general, si quieres completar tu primer triatlón sprint, planifica al menos 12 semanas de entrenamiento antes del evento. Si gozas de buena salud, estás físicamente en forma y estás familiarizado con la natación, el ciclismo y la carrera a pie, un programa de 8 semanas podría ser suficiente.

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¿Cómo debe empezar un principiante en el triatlón?

Si todavía no vas al gimnasio unos días a la semana, empieza tu entrenamiento con cuatro semanas haciendo algún tipo de ejercicio cardiovascular dos o tres veces a la semana, sólo para construir tu base. “Cuando un triatleta principiante comienza su entrenamiento, le sugiero que haga dos nados, dos bicicletas y dos carreras por semana”, dice la Sra. Rulon.

¿Es 3 horas un buen tiempo de triatlón?

Los triatletas amateurs, por su parte, deben aspirar a un tiempo de llegada de 3 horas. Si mantienes el tiempo de natación por debajo de los 35 minutos, el de la bicicleta por debajo de 1:35 y el de la carrera a pie por debajo de los 50 minutos, deberías superar la marca de las tres horas.

Plan de entrenamiento de triatlón para principiantes pdf

Rick Kiddle fue uno de los primeros triatletas de Gran Bretaña. En esta guía de entrenamiento, proporciona un modelo de entrenamiento completo para los triatletas de nivel principiante que buscan sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

Rick cuenta con veinte años de experiencia en competición y veinte años de conocimientos como entrenador. Es un entrenador de nivel 3 de la Federación Británica de Triatlón, así como tutor y asesor de la Asociación Nacional de Entrenadores de Aguas Abiertas. Sus conocimientos serán de gran valor para los triatletas noveles…

Enhorabuena: estás a punto de embarcarte en el último reto de tu vida: nadar, montar en bicicleta y correr hasta convertirte en triatleta. Para la mayoría, se empieza con una distancia más corta, como un “Triatlón Sprint”, que consiste en nadar 750 m, 20 km y correr 5 km sin parar.

Es posible que alguien se entrene hasta alcanzar la forma física necesaria para terminar un triatlón sprint en unas nueve semanas, a no ser que empiece con factores debilitantes como, por ejemplo, ser “no nadador” o tener “mucho sobrepeso”. Incluso en ese caso, la mayoría puede completar el entrenamiento necesario, siempre que estén sanos y en una condición relativamente buena. Aunque se trata de niveles muy subjetivos, hay que usar el sentido común y hacer juicios informados.

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Entrenamiento para el triatlón

Si prefieres no entrenar en carretera, empieza por entrenar en una bicicleta estática. Es importante que practiques al aire libre para acostumbrarte a frenar y tomar las curvas, así que dirígete a una pista de ciclismo local alejada de la carretera para practicar en estas áreas.

En la etapa de natación es conveniente que te mantengas en la parte trasera del grupo y a un lado para no quedarte atrapado en el medio. Mantén tu propio ritmo y guarda tus piernas para la bicicleta utilizando tus brazos y la parte superior del cuerpo para impulsarte hacia adelante tanto como sea posible.

Es habitual que en los eventos para principiantes los participantes pierdan tiempo corriendo de un lado a otro tratando de encontrar su bicicleta durante la transición. Para evitar este problema, coloca una toalla de color brillante sobre tu bicicleta para que destaque del resto. Durante la carrera, intenta mantener un ritmo constante y no caigas en la tentación de acelerar para adelantar a la gente si no puedes mantener esa velocidad, porque te desgastarás.

Para sacar lo mejor de tu cuerpo, tienes que poner lo mejor en él. Esto significa una dieta sana y equilibrada, llena de alimentos frescos y agua. Por supuesto, puedes darte un capricho: ¡es uno de los beneficios de hacer ejercicio! Sin embargo, deben prevalecer las reglas básicas de todo con moderación y el sentido común.

Plan de entrenamiento de triatlón sprint para principiantes

¿Te abruma la idea de entrenar para un triatlón? ¡Puedes hacerlo! Este plan de entrenamiento sprint es sencillo, de modo que alguien sin experiencia en natación, ciclismo o carrera puede llegar a la línea de meta con éxito.

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Las primeras 4 semanas de este plan comprenden la fase básica del entrenamiento para un triatlón. Tus objetivos en esta fase son facilitar un programa de entrenamiento regular, evitar lesiones y desarrollar gradualmente la capacidad aeróbica y la resistencia.

Consejo rápido: Nunca entrenes con dolor. Si sientes algo peor que el dolor normal de un entrenamiento mientras nadas, montas en bicicleta o corres, abandona la sesión y empieza a intentar averiguar qué ha causado el dolor y cómo evitar que vuelva a aparecer.

Las siguientes 4 semanas de este plan comprenden la fase de construcción. Su objetivo en esta fase es seguir desarrollando su condición física aeróbica y su resistencia al tiempo que mejora su eficiencia y velocidad con un entrenamiento de alta intensidad.

Consejo rápido: Asegúrate de alimentar tus entrenamientos adecuadamente. Bebe regularmente una botella de bebida deportiva cada 10-12 minutos a lo largo de todos los entrenamientos de alta intensidad (es decir, todos los entrenamientos a intensidad umbral y superior) y todos los entrenamientos que duren una hora o más. Cuando estés entrenando para un triatlón, esto te ayudará a mantener tus músculos frescos y a suministrarles energía extra, para que rindas mejor y obtengas un mayor beneficio del entrenamiento.

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