Plan de entrenamiento de triatlón olímpico intermedio
Tanto si simplemente te sientes inspirado por el formato de distancia olímpica como si estás dando el salto desde un triatlón sprint, las distancias más largas requieren un poco más de entrenamiento que estas últimas para ayudarte a desarrollar tu potencia umbral en las tres disciplinas. ¿Suena desafiante? Lo es, pero eso significa que elegir el plan de entrenamiento adecuado es aún más importante para el éxito.
En esta nueva serie de posts, mi objetivo es simple: ayudar a cada tipo de triatleta y ciclista a descubrir su mejor plan de entrenamiento. El post de hoy está dedicado a aquellos que se preparan para un triatlón de distancia olímpica.
Cuando llegues al final de esta página, sabrás cuáles son los planes de entrenamiento específicos que recomendamos para tu prueba de triatlón, las preguntas más importantes que debes hacerte antes de elegir tu plan de triatlón de distancia olímpica y las razones por las que los recomendamos. Vamos a ello, ¿vale?
Los triatlones olímpicos, que incluyen 0,93 millas de natación, 24,8 millas de ciclismo y 6,2 millas de carrera a pie, más que los triatlones sprint anteriormente mencionados, exigen un aumento del volumen de entrenamiento y una reducción de la intensidad. Para adaptarse a estos cambios, recomiendo nuestros planes de triatlón olímpico de base, triatlón olímpico de construcción y triatlón de distancia olímpica para preparar tu triatlón de distancia olímpica.
¿Cuánto se tarda en entrenar para un triatlón olímpico?
El plan de entrenamiento del triatlón olímpico tiene una duración de 16 semanas. La fase de base dura seis semanas y las fases de construcción y pico cinco semanas cada una. Las semanas 4, 8 y 12 son semanas de recuperación y la última es una semana de recuperación. Un triatlón sprint de puesta a punto opcional está programado para la semana 12.
¿Cómo se entrenan los triatletas olímpicos?
Volumen de entrenamiento
Los tris olímpicos incluyen 1,5K (0,93 millas) de natación, 40K (24,8 millas) de ciclismo y 10K (6,2 millas) de carrera a pie. Cada semana, debes dedicar entre el 20 y el 25 por ciento de tu tiempo de entrenamiento a nadar, entre el 40 y el 50 por ciento a montar en bicicleta y entre el 20 y el 25 por ciento a correr, ya que esta es la proporción que se espera el día de la carrera.
¿Cómo se entrena para un triatlón olímpico desde cero?
Construye y aumenta gradualmente tus distancias no más de un 10 por ciento por semana. Antes de la carrera, debes ser capaz de completar al menos un 10 por ciento más de la distancia total de la carrera en cada deporte (para un sprint, eso se traduce en 0,55 millas de natación, 13,6 millas de ciclismo y 3,4 millas de carrera).
Plan de entrenamiento de 12 semanas para triatlón olímpico intermedio
De las cinco distancias de triatlón más populares, la distancia olímpica es la que se encuentra justo en el medio. La distancia que debe cubrir es de 1.500 metros de natación, 40 kilómetros de ciclismo y 10 kilómetros de carrera a pie. Para ponerlo en perspectiva, este triatlón es comparable a una maratón en cuanto a su duración (un poco más corta) y su dureza, con la diferencia de que el esfuerzo del cuerpo se reparte entre tres deportes diferentes, lo que supone un reto al tener que cambiar de uno a otro, pero también es menos unidimensional en cuanto al desgaste del cuerpo durante la carrera. Algunos principiantes con experiencia previa en resistencia optan por esta distancia para comenzar su andadura en el triatlón, mientras que a otros les gusta empezar con el Supersprint o el Sprint (750m de natación / 20km de ciclismo / 5km de carrera a pie) para familiarizarse primero con el triatlón y sus desafíos técnicos.
Si se compara con el triatlón más largo y famoso, un IRONMAN de distancia completa (3,5 km de natación / 180 km de ciclismo / 42 km de carrera a pie), el triatlón olímpico es un animal totalmente diferente en cuanto a distancia y entrenamiento necesario. Dicho esto, los triatlones olímpicos no son nada despreciables. Estas carreras son todo un reto y pueden llevar a los atletas al límite de sus capacidades de resistencia. Algunas personas a las que les gusta la distancia olímpica e intentan mejorar en ella disfrutan del hecho de que no se tarda tanto y de que generalmente se rinde a mayor intensidad que en las distancias más largas, impulsándose un poco más durante la carrera en lugar de aguantar e intentar mantener un esfuerzo constante y fuerte durante el doble de distancia.
Plan de entrenamiento para triatlón olímpico pdf
Las primeras 6 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico comprenden la fase de base del entrenamiento. Los objetivos principales de esta fase son desarrollar su capacidad aeróbica y su resistencia y preparar su cuerpo para soportar el entrenamiento de alta intensidad que vendrá en la fase de construcción.
Las siguientes 5 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico constituyen la fase de construcción. En esta fase continuará desarrollando su resistencia con entrenamientos de fin de semana más largos mientras aumenta su capacidad aeróbica y su resistencia a la fatiga de alta intensidad con entrenamientos a intensidad umbral y superior.
Las últimas cinco semanas de este plan de entrenamiento de triatlón de distancia olímpica son la fase de entrenamiento máximo. En esta fase tu entrenamiento se vuelve más específico para la carrera con entrenamientos de tempo en ciclismo y carrera a pie, entrenamientos más largos en general y entrenamientos de ladrillo en bicicleta y carrera (y un triatlón sprint opcional en la semana 12).
Plan de entrenamiento de triatlón olímpico para principiantes pdf
¿Estás pensando en hacer tu primer triatlón de distancia olímpica pero no sabes si tienes tiempo para entrenar? Si puedes hacer 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana, es posible. Tendrás que entrenar de forma inteligente y organizar tu tiempo para asegurarte de que consigues entrenar. Combinar un bloque de dos deportes juntos al menos una vez a la semana es una buena forma de ahorrar tiempo.
La mayor parte del entrenamiento de natación debe realizarse en la piscina, recorriendo entre 1,5 y 2 km por sesión. Puedes aumentar la distancia poco a poco dividiendo tus series de natación en bloques de 100 metros (10-20x100m con 10s de descanso), en lugar de nadar sin parar durante 1,5km.
Aunque la brazada de crol es la más recomendada por ser la más eficaz, puedes completar un triatlón con cualquier brazada con la que te sientas cómodo. Aprender a nadar front-crawl es una buena inversión para tus futuras carreras, pero no es necesario utilizarlo en tu primera carrera.
Si no tienes confianza para rodar en carretera, empieza entrenando en una bicicleta estática o en un entrenador de interior. Sin embargo, es importante realizar un par de sesiones en carretera para practicar el cambio de marchas y mejorar el manejo de la bicicleta.
