El entrenamiento del triatleta
Para hacer un Ironman con seguridad, su cuerpo necesita más de tres años de entrenamiento de resistencia, que puede incluir maratones, carreras ciclodeportivas de larga distancia y triatlones. También deberá entrenar durante dos inviernos.
La fase más larga es siempre la de base y la más corta es la fase final de pico. Si te pierdes el bloque sólido y consistente y los cimientos del entrenamiento de base, que normalmente tiene lugar durante el invierno y principios de la primavera, y te concentras más en la fase de construcción antes de estar suficientemente preparado, podrías enfermar, lesionarte o agotarte mentalmente antes de la prueba.
Debes vigilar de cerca el agotamiento mental, ya que a los atletas no les gusta admitir que están perdiendo la motivación. En este caso, introduce otro ejercicio para refrescarte la cabeza hasta que estés desesperado por reanudar tus sesiones Ironman.
Un plan de 12 meses consistirá en tres semanas de descanso completo después de la temporada de verano, 23 semanas de base, 14 semanas de construcción para progresar durante las 10 semanas de trabajo previo a la finalización (pico) y, a continuación, dos semanas de reducción progresiva. Los ejercicios de fuerza y acondicionamiento se realizarán durante todo el año. La fase más larga es siempre la base y la más corta es la fase final de pico.
Su primer triatlón
Entrenar para un triatlón requiere disciplina. Los triatlones constan de tres deportes combinados de natación, ciclismo y carrera. Además de la natación, la bicicleta y la carrera, la transición entre cada etapa requiere preparación. Para que la carrera sea un éxito, es importante contar con el equipo adecuado. Aquí tienes algunos consejos sobre el equipo recomendado.
Existen muchas variantes de carreras de triatlón. Para un primer triatlón, el sprint (o mini tri) puede ser una buena opción. Los sprints suelen consistir en un cuarto de milla de natación, un recorrido en bicicleta de 6-10 millas y una carrera de 5k. Competir en un Sprint es una buena introducción a los triatlones y te ayudará a evaluar tu capacidad y lo que se necesita para pasar a la siguiente distancia que elijas. Cuando te sientas seguro para ir más lejos, puedes probar las distancias Olímpica, Medio Ironman y Ironman completo.
Para una mayor eficacia y facilidad, la ropa específica de triatlón es tu mejor opción. La ropa específica para triatlón incluye pantalones cortos, tops y monos de competición. Están diseñados para llevarlos durante toda la carrera, incluyendo la natación, la bicicleta y la carrera a pie. Los pantalones cortos o los monos de competición tienen badanas específicas para triatlón que están diseñadas para proporcionar comodidad en la etapa de ciclismo, pero no absorben mucha agua durante la natación ni causan molestias durante la carrera a pie. Utilizan tejidos y materiales que se secan rápidamente y proporcionan una excelente evacuación de la humedad y transpirabilidad para regular la temperatura. Algunas opciones de ropa de triatlón van incluso más allá y proporcionan compresión para aumentar la circulación sanguínea y la sujeción muscular. Una badana corta puramente ciclista absorberá demasiada agua y es demasiado grande para llevarla mientras se corre. La ropa específica para triatlón debe ajustarse bien para evitar el arrastre y limitar el estiramiento por el agua durante la parte de natación de la carrera. Aunque la ropa específica para triatlón es una mejor opción, no es obligatorio usarla en un triatlón. Esto requeriría cambiarse durante las transiciones entre la natación y la carrera y para la transición de la bicicleta a la carrera.
Triatlón 80/20: descubre
Te estás planteando hacer un triatlón. ¿Qué es lo siguiente? ¿Qué es el triatlón, cómo te inscribes, cómo te entrenas y, lo más importante, puedes hacerlo? Pues sí. Nuestra guía de triatlón para principiantes te ayudará a empezar.
El triatlón se compone de natación, ciclismo y carrera a pie, que normalmente se realizan sucesivamente, en ese orden. Hay algunas carreras en las que se mezcla el orden o en las que se utiliza el kayak en lugar de la natación, pero éstas son menos tradicionales.
Mucha gente conoce el triatlón por el mundialmente famoso Ironman, una carrera de resistencia en la que se nadan 3,86 km, se recorren 180 km en bicicleta y se corren 42,2 km, sí, un maratón completo, todo en una sola carrera. El triatlón se ha extendido por todo el mundo, con miles de personas clamando por completar la distancia de hierro, pero muchos participan en carreras mucho más cortas. De hecho, la distancia olímpica es más manejable: 0,9 millas de natación, 25 millas de ciclismo y 6,2 millas de carrera a pie. Hay carreras sprint y supersprint que son mucho más cortas y que la mayoría puede completar en menos de dos horas… ¡lo que significa que hay un triatlón para casi todo el mundo!
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¿Te abruma la idea de entrenar para un triatlón? ¡Tú puedes! Este plan de entrenamiento de sprint es sencillo para que alguien sin experiencia en natación, ciclismo o carrera a pie pueda llegar a la meta con éxito.
Las primeras 4 semanas de este plan comprenden la fase básica del entrenamiento para un triatlón. Tus objetivos en esta fase son facilitar un programa regular de entrenamiento, evitar lesiones y desarrollar gradualmente la capacidad aeróbica y la resistencia.
Consejo rápido: Nunca entrenes con dolor. Si sientes algo peor que el dolor normal del entrenamiento mientras nadas, montas en bicicleta o corres, abandona la sesión y empieza a intentar averiguar qué causó el dolor y cómo evitar que vuelva.
Las siguientes 4 semanas de este plan comprenden la fase de desarrollo. Tu objetivo en esta fase es seguir desarrollando tu forma física aeróbica y tu resistencia, al tiempo que mejoras tu eficacia y velocidad con un entrenamiento de alta intensidad.
Consejo rápido: Asegúrate de alimentar tus entrenamientos adecuadamente. Bebe regularmente de una botella de bebida deportiva cada 10-12 minutos durante todos los entrenamientos de alta intensidad (es decir, todos los entrenamientos a intensidad umbral y superior) y todos los entrenamientos que duren una hora o más. Cuando estés entrenando para un triatlón, esto te ayudará a mantener los músculos frescos y a suministrarles energía extra, para que rindas mejor y obtengas un mayor beneficio físico del entrenamiento.
