Plan de entrenamiento avanzado de 12 semanas para triatlón olímpico
Sesiones descargables en Garmin o dispositivos similaresEl plan es progresivo y te prepara para la carrera de tu triatlón de distancia estándar. Incluye algunas sesiones desafiantes en pista y de intervalos para que se acostumbre a la sensación de competir, así como varias sesiones de intervalos en bicicleta con objetivos de potencia. No hay sesiones de fuerza. Se recomienda que al menos realice sesiones funcionales o un entrenamiento ligero de pesas para ayudar a prevenir lesiones y mantener la fuerza básica. Esto no debería llevar más de 30 minutos. Buenos días para hacer estas sesiones serían un lunes, miércoles o viernes. Si nadas con un equipo de natación o realizas sesiones de atletismo, puedes sustituir las sesiones de natación y atletismo por los entrenamientos de tu club. Asegúrate de que tu entrenador está al tanto de tu plan de carrera. Buena suerte, si tienes alguna pregunta o necesitas cambiar el plan para adaptarlo a tu rutina/calendario de carrera, envía un correo electrónico a nicktpscoach@gmail.com.
¿Cuánto tiempo necesito para entrenarme para un triatlón olímpico?
El plan de entrenamiento del triatlón olímpico tiene una duración de 16 semanas. La fase de base dura seis semanas y las fases de construcción y pico cinco semanas cada una. Las semanas 4, 8 y 12 son semanas de recuperación y la última es una semana de recuperación. Un triatlón sprint de puesta a punto opcional está programado para la semana 12.
¿Puedo entrenar para un triatlón olímpico en 12 semanas?
Descripción del plan
El entrenamiento semanal progresa gradualmente de 3 a unas 6 horas por semana, incluyendo normalmente 2 sesiones de natación, 2 de ciclismo y 2 de carrera. Después de seguir este plan durante un mínimo de 12 semanas, el día de la carrera serás capaz de nadar 1.500 metros, recorrer 40 kilómetros en bicicleta y correr 10 kilómetros.
Plan de entrenamiento de 6 semanas para triatlón olímpico pdf
“Me considero un buen nadador pero he aprendido con su programa y cada vez soy más rápido. Los ejercicios de bicicleta me han sido útiles y cada vez soy más rápido en la bicicleta también. ¡Odio correr! Cada vez soy mejor y más rápido con los entrenamientos, pero me gustaría que hubiera alguna forma de completar un triatlón sin correr. Gracias por el programa y las rápidas respuestas a mis preguntas.” – Glen
“Me encanta la estructura y el flujo. También me encanta que sea sencillo y que los entrenamientos los puedan hacer dos personas que estén en diferentes niveles juntas. Creo que voy a conseguir tu plan Ironman para mi próximo Ironman, que puede ser Texas el año que viene.” – Scott
“He estado siguiendo el plan y he notado mejoría en muchas áreas. Creo que es un plan bien equilibrado. Espero cada semana el vídeo explicativo de la semana y las aclaraciones rápidas. Esto me ha ayudado mucho. Muchas gracias por prepararlo. ” – Tom
Plan de entrenamiento para triatlón olímpico de menos de 2 horas
Por la mañana NATA 10 x 1 largo de calentamiento fácil, 5-10 x 4 largos constantes, con recuperaciones de 15 segundos (nada con la cabeza levantada para ver el final de la piscina durante 5 brazadas cada dos largos), 10 x 1 largo de enfriamiento fácil Tarde: CICLO 50-60 min constantes
Por la mañana: NADO 8 x 2 largos fácil, 3-4 x (3 x 4 largos, todos con recuperaciones de 15 seg. como 1: Nado constante; 2: hacer 1 largo ala de pollo, 1 brazada extendida, 1 solo brazo, 1 nado; 3: constante pero reducir el número de brazadas/largo), 2-8 x 2 largos fácil CICLO 50-60 min constantes
Por la mañana NADO 8×2 largos alternando 1 largo fácil, 1 largo de ejercicio, luego pirámide (1 largo difícil, 1 largo fácil, 2 difícil, 2 fácil; 2 difícil, 3 fácil, 4 difícil, 4 fácil, luego volver a bajar), luego 2-8 x 2 largos fácilTarde: CICLO 50-60 min constantes
Mañana: 8 x 2 largos fáciles, luego 8 x 1 largo con recuperaciones de 5 segundos, luego 4 x 2 largos con recuperaciones de 10 segundos, 2 x 4 largos con recuperaciones de 20 segundos, 1 x 8 largos con recuperación de 30 segundos, luego volver a bajar (2 x 4, 4 x 2, 8 x 1), todo a ritmo constante Tarde: CICLO 50-60 min constantes
Plan de entrenamiento de 24 semanas para triatlón olímpico pdf
Las primeras 6 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico comprenden la fase de base del entrenamiento. Los objetivos principales de esta fase son desarrollar su capacidad aeróbica y su resistencia y preparar su cuerpo para soportar el entrenamiento de alta intensidad que vendrá en la fase de construcción.
Las siguientes 5 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico constituyen la fase de construcción. En esta fase continuará desarrollando su resistencia con entrenamientos de fin de semana más largos mientras aumenta su capacidad aeróbica y su resistencia a la fatiga de alta intensidad con entrenamientos a intensidad umbral y superior.
Las últimas cinco semanas de este plan de entrenamiento de triatlón de distancia olímpica son la fase de entrenamiento máximo. En esta fase tu entrenamiento se vuelve más específico para la carrera con entrenamientos de tempo en ciclismo y carrera a pie, entrenamientos más largos en general, y entrenamientos de ladrillo bicicleta-corrida (y un triatlón sprint opcional en la semana 12).
