Plan de entrenamiento de triatlón para principiantes pdf
¿Quieres apuntarte a tu primer triatlón? Compartimos con usted todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento y las carreras de triatlón para principiantes, desde los elementos esenciales del equipo y los fundamentos de la nutrición hasta la preparación mental y los consejos para contratar a un entrenador, con el fin de ayudarle a que su primer triatlón sea un éxito.
Como parte de tu introducción al deporte, considera por qué estás empezando con el triatlón y qué esperas obtener de la experiencia del entrenamiento de triatlón para principiantes. ¿Está motivado únicamente por el deseo de divertirse y ampliar su círculo social? ¿Busca un estímulo físico para combatir los kilos de más de la mediana edad? ¿Le ha inspirado la cobertura mediática de un objetivo aparentemente imposible? ¿Ya es usted un atleta que aspira a convertirse en un competidor serio? Sean cuales sean sus motivos iniciales, formular sus objetivos y prioridades le ayudará a planificar una temporada de carreras que se adapte mejor a sus deseos y puntos fuertes.
Cuando examine los calendarios de carreras en busca de eventos clave, tenga en cuenta una serie de variables y opciones. Las carreras locales suelen estar repletas de amigos y familiares para aquellos que disfrutan con el apoyo el día de la carrera, mientras que las carreras de destino pueden ser una forma única y maravillosa de explorar tierras y culturas extranjeras, aunque ligeramente fuera de tu zona de confort. Tenga también en cuenta factores como la altitud (¿puede tolerar la falta de oxígeno o está mejor a nivel del mar?), el tiempo (¿se sentirá mejor con temperaturas cálidas o frescas, y en un clima seco o húmedo?) y el propio recorrido (¿prefiere nadar en el mar o en agua dulce, y un recorrido montañoso o llano?). Calcule cuánto tiempo puede dedicar al entrenamiento y a la carrera, y comunique sus planes a su pareja o familia. Involucrar a las personas más cercanas en tu nuevo deporte y ser honesto sobre el compromiso de tiempo previsto te ayudará a evitar problemas de estrés y resentimiento que pueden surgir si el entrenamiento de triatlón se convierte en una obsesión.
Cuánto tiempo hay que entrenar para un triatlón desde cero
Un triatleta principiante, con experiencia en natación, ciclismo y carrera a pie, tardará unos 2 minutos por cada 100 metros de natación, es decir, 8 minutos en total, una hora en bicicleta (a una velocidad media de 12 mph) y 30 minutos más o menos en correr. Añade 5 minutos (generosos) para cada transición y el tiempo total para que un principiante o primer triatleta complete un triatlón sprint es de aproximadamente 1 hora y 50 minutos.
Sin embargo, cada persona tiene un punto de partida diferente. Si no tienes experiencia nadando, es probable que tu nado te lleve más de 2:00 por cada 100 yardas o metros. No existe una velocidad “correcta”, porque todos somos únicos.
Un triatleta sprint avanzado podría completar la natación en 1:20 minutos/100 metros, hacer el tramo en bicicleta a más de 32 km/h (a menudo utilizando una bicicleta de contrarreloj o de triatlón) y correr la distancia de 5 km en 20 minutos. Las transiciones durarán menos de 2 minutos cada una, por lo que el tiempo total será de aproximadamente 1 hora y 15 minutos.
Mucha gente asume erróneamente que un triatlón sprint es un triatlón para “principiantes”, pero nada más lejos de la realidad. Aunque un triatlón sprint es una gran distancia para que participe un principiante, hay mucho espacio para la competición avanzada en triatlones incluso en la distancia sprint.
Cómo entrenarse para un triatlón para principiantes
La principal variable en un triatlón es la distancia de cada prueba. Oficialmente, existen cuatro distancias principales: sprint, olímpica, medio hierro y hierro. Las distancias en un triatlón sprint pueden variar mucho, dependiendo de la prueba. La otra variable es la ubicación. Las carreras a pie y en bicicleta pueden celebrarse en carreteras o caminos; las pruebas de natación pueden tener lugar en aguas abiertas – ríos, bahías, el océano – y algunas pruebas se celebran en piscinas. Consulte a continuación las distancias básicas de triatlón, pero compruebe los detalles de distancia de una carrera individual antes de inscribirse.CÓMO EMPEZÓ TODOExisten registros de carreras multideportivas en Francia desde 1920, pero, según la World Triathlon Corporation, la primera carrera de distancia Ironman no se creó hasta 1977, cuando se inició un debate en un banquete de entrega de premios de un club de atletismo en Hawai sobre qué atletas -nadadores, ciclistas o corredores- eran más duros.
La única forma lógica de resolver la discusión era hacer que todos practicaran los tres deportes espalda con espalda. Se planificó una carrera de un día de duración alrededor de la isla de Oahu, con una travesía a nado de 2,4 millas (la distancia de la prueba anual Waikiki Roughwater Swim, una de las travesías a nado en aguas abiertas más duras del mundo), un recorrido en bicicleta de 112 millas (la circunferencia de la isla) y un maratón completo (26,2 millas). Había nacido el triatlón Ironman.
Cómo entrenarse para un triatlón sprint
Tanto si eres un principiante cuyo objetivo es simplemente llegar a la meta como si eres un triatleta experimentado que busca su próxima marca personal, este artículo te explicará cómo puedes conquistar tu entrenamiento de natación para alcanzar tus objetivos.
Si te estás preparando para entrenar para tu primer triatlón, hay algunas cosas que deberías saber de antemano. Para conocer algunos fundamentos importantes, lee nuestro recurso: Entrenamiento para un Triatlón Sprint: Consejos de natación para prepararte para la carrera.
Al igual que en un triatlón sprint, tu objetivo con el entrenamiento de natación para triatlón olímpico debe ser entrenar para la distancia, no para la distancia. Necesitarás sentirte lo suficientemente cómodo nadando distancias largas como para salir del agua con suficiente gasolina en el depósito para el largo recorrido y la carrera a pie que siguen.
Hacerlo así te permitirá aumentar gradualmente tu nivel de base a lo largo de la duración de tu plan de entrenamiento, forzando tu capacidad física en ráfagas cortas antes de volver a la normalidad. Con el tiempo, esos periodos de esfuerzo físico intenso empezarán a resultarte cada vez más fáciles a medida que te sientas cómodo con ese nivel de rendimiento y tu forma física mejore en consecuencia.
