Plan de entrenamiento de triatlón sprint para mujeres
Ed. Nota: La entrenadora principal de Campfire, Molly Balfe, nos da su opinión sobre cómo prepararse para su primer triatlón de distancia sprint. La antigua presidenta del Tri Team PDX, entrenadora de Team in Training, y cofundadora de Campfire Endurance Coaching, nos presenta un plan completo de 12 semanas para su primer triatlón, y una guía completa y gratuita para el proceso, que puede descargar de nuestra página web aquí. Así que te has apuntado a tu primer triatlón, tanto si te has visto obligado a hacerlo por un amigo vestido de lycra, como si la hazaña siempre ha estado en tu lista de deseos, nosotros, los entrenadores de Campfire, queremos felicitarte por haberte decidido a probar tu primer triatlón. A diferencia de una simple carrera a pie, los triatlones exigen una cantidad excepcional de coraje, probablemente poniendo a prueba tus zonas de confort en al menos una de las disciplinas, y este plan te ayudará en tu camino. Así que aquí tienes algunos consejos de expertos que nuestros atletas de Campfire han valorado mientras se preparaban para sus primeras carreras.
Preparación para el día de la carreraEs una buena idea familiarizarse con las normas y reglamentos del Triatlón de EE.UU. antes de la carrera, especialmente con las infracciones más comunes.El día de la carrera, planea llegar lo suficientemente temprano para preparar tu área de transición. La transición es el lugar en el que se coloca la bicicleta y se realiza la transición de la natación a la bicicleta y de la bicicleta a la carrera. No tienes mucho espacio para tu equipo, así que lleva sólo lo que vayas a necesitar durante la carrera. Como referencia, esta es una imagen de un área de transición bien organizada:
Tiempos de triatlón sprint para principiantes
Una vez que hayas decidido que quieres competir en un triatlón Sprint, tu siguiente paso es averiguar el plan de entrenamiento que más te conviene. Para muchos triatletas y ciclistas, este paso puede resultar algo complicado, pero pronto aprenderás que no tiene por qué serlo.
En esta nueva serie de posts, nuestro objetivo es desglosar este proceso de la forma más sencilla posible. Cuando terminemos, sabrás las cuestiones más importantes que debes tener en cuenta a la hora de elegir tu plan de entrenamiento para triatlón o ciclismo, los planes específicos que más recomendamos para tu evento y las razones por las que los recomendamos. ¡Vamos a sumergirnos!
Los triatlones sprint, más que cualquier otra prueba de triatlón, requieren un enfoque ligeramente diferente debido a su corta duración. Para que te hagas una idea de lo corto que es, la mayoría de los triatletas sprint principiantes pueden terminar la prueba en menos de 2 horas, mientras que los triatletas más avanzados pueden completarla en menos de 1 hora y 20 minutos. Para los triatletas de élite, esa cifra se acerca a la hora.
Esta es una cuestión delicada para algunos atletas más que para otros. Si empiezas a entrenar sin una rutina de ejercicios establecida previamente, tu respuesta será sencilla: No. ¡Esta respuesta está bien! Cuanto más sincero sea, más fácil será seleccionar un plan de entrenamiento adecuado. Lo último que quiere hacer es sobreestimar su nivel actual de forma física. Esto sólo te llevará a la fatiga temprana, a la enfermedad y a una posible lesión.
Plan de entrenamiento de 20 semanas para triatlón sprint
Si eres nuevo en el triatlón, tratar de entender el entrenamiento de la natación, el ciclismo y la carrera a pie en una progresión organizada puede ser un poco desalentador. Los triatlones sprint -que varían, pero suelen ser de unos 750 metros de natación, 12 millas de bicicleta y 3 millas de carrera- son un gran punto de entrada al deporte y son alcanzables para cualquiera que se comprometa a seguir este plan de ocho semanas para desarrollar la resistencia. Este plan de entrenamiento de triatlón sprint ayudará a eliminar parte del misterio del entrenamiento para los novatos en el triatlón.
Antes de empezar este plan, debes tener buena salud y no tener lesiones. Debes ser capaz de nadar 100 metros sin parar sin un esfuerzo excesivo (preferiblemente en estilo libre). Su estado físico general debe permitirle realizar 20 minutos de bicicleta sin parar y 10 minutos de carrera continua. Este plan te proporciona una progresión suave y dirigida para que llegues a la línea de salida con la seguridad de que puedes cubrir la distancia.
El programa de entrenamiento de triatlón sprint sigue una rutina de cinco días de entrenamiento por semana, con una sesión por día de entrenamiento. Al principio se realizan dos sesiones de natación a la semana, y se alternan una sesión de carrera y dos de bicicleta a la semana, seguidas de dos sesiones de carrera y una de bicicleta a la semana siguiente. Finalmente, se pasa a dos nados, dos paseos en bicicleta y dos carreras por semana, con una de esas carreras directamente después del paseo en bicicleta. Tenga en cuenta el terreno indicado. Intente realizar las sesiones indicadas en los días programados para maximizar la eficacia del plan y minimizar el riesgo de lesiones.
Plan de entrenamiento de 10 semanas para triatlón sprint
Hace meses, te apuntaste a un triatlón sprint, cuyas distancias cortas parecían la introducción perfecta al deporte: casi media milla de natación, 12,5 millas de bicicleta y 3 millas de carrera. Desde entonces, has seguido tu plan de entrenamiento y nutrición y te sientes bien. Sin embargo, cuando llegas al lugar, las preguntas empiezan a inundar: ¿Qué debes comer? ¿Cómo se prepara el equipo? ¿Qué debes hacer si te dan una patada en la cara durante la natación?
Para obtener todos los consejos que necesitas el día de la carrera, hemos hablado con Matt Poole, surfista profesional de Ironman, y con Seb Gallery, organizador del segundo triatlón más grande del hemisferio sur: el Big Husky Triathlon Festival. Desde la logística de la carrera hasta la etiqueta de la bicicleta y los estiramientos de calentamiento, cubren todas las facetas de la preparación del triatlón sprint.
Ambos subrayaron que la mañana de tu primer triatlón no es el momento de experimentar. Asegúrate de que has probado tu equipo con antelación, idealmente durante unas semanas. Llevar unas zapatillas nuevas, un traje de triatlón o un traje de neopreno puede suponer una cantidad ingente de rozaduras y molestias que te restarán rendimiento.
