Entrenamiento fuerza triatlon pdf

Entrenamiento científico de fuerza para triatlón

[<strong>DOWNLOAD</strong> <strong>$PDF$</strong>] <strong>Strength</strong> <strong>Training</strong> <strong>for</strong> <strong>Triathletes</strong>: <strong>The</strong> <strong>Complete</strong> <strong>Program</strong> <strong>to</strong> <strong>Build</strong> <strong>Triathlon</strong> <strong>Power</strong>, <strong>Speed</strong>, <strong>and</strong> <strong>Muscular</strong> <strong>Endurance</strong> <strong>FULL</strong>-<strong>PAGE</strong> Author : Patrick Hagerman Ed.D. Publisher : VeloPress Br<strong>and</strong> : English ISBN : 1937715310 Publication Date : 2015-01-29 Release Date : 2015-01-29 Pages : 232 Click but<strong>to</strong>n below <strong>to</strong> download or read this book Description #book #readonline #ebook #pdf #kidle #epub

Gimnasio Mark Allen

El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en aumentar la fuerza muscular haciendo que los músculos trabajen contra la resistencia de un peso. La resistencia puede provenir del peso corporal, movimientos resistidos con bandas y movimientos resistidos con pesas. Los movimientos de resistencia con peso son más eficaces cuando se busca ganar fuerza muscular y reducir la grasa corporal sin pasar horas haciendo ejercicio. De hecho, un breve entrenamiento de 30 minutos con pesas puede dar grandes resultados.

Con el entrenamiento de fuerza, su cuerpo aumentará la masa muscular mientras quema calorías para mantener su cuerpo en un peso saludable. Esto es diferente del entrenamiento cardiovascular, que quema más calorías al principio, pero los resultados disminuyen después de cada sesión. Con el entrenamiento de fuerza, el aumento de masa muscular quemará calorías durante todo el día, ¡incluso mientras duerme! Se sentirá mejor, tendrá mejor humor, estará más seguro de sí mismo e incluso recibirá un nivel de protección frente a las lesiones que pueden producirse durante las tareas cotidianas.

El entrenamiento de fuerza también requiere que su cuerpo trabaje contra resistencia, lo que mejora la fuerza muscular, el tono y la resistencia ósea. La resistencia del peso ayuda a que los huesos se vuelvan más densos, aumentando la resistencia y disminuyendo la posibilidad de lesiones relacionadas con los huesos, como la osteoporosis, a medida que envejecemos.

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El ejercicio de entrenamiento consistió en la flexión del codo contra una carga de ~ 70% de una repetición máxima (1RM). Se repitió dos veces un nuevo método (método 3/7) consistente en cinco series de un número creciente de repeticiones (de 3 a 7) durante series sucesivas y breves intervalos entre series (15 s) tras 150 s de recuperación, y se comparó con un método consistente en ocho series de seis repeticiones con un intervalo entre series de 150 s (método 8 × 6). Los sujetos entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas. Se midió la ganancia de fuerza [carga 1RM y contracción isométrica voluntaria máxima (MVC)], la actividad EMG del bíceps braquial y braquiorradial, así como el grosor del bíceps braquial. El cambio en la fatigabilidad neuromuscular se evaluó como el número máximo de repeticiones realizadas al 70% de 1RM antes y después del entrenamiento.

Tanto el método 3/7 como el 8 × 6 aumentaron la carga 1RM (22,2 ± 7,4 y 12,1 ± 6,6%, respectivamente; p < 0,05) y la fuerza MVC (15,7 ± 8,2 y 9,5 ± 9,5%; p < 0,05) con una mayor ganancia 1RM (p < 0,05) para el método 3/7. La actividad EMG normalizada (%Máx) de los flexores del codo aumentó (p < 0,05) de forma similar (14,5 ± 23,2 frente a 8,1 ± 20,5%; p > 0,05) después de ambos métodos, pero el grosor del bíceps braquial aumentó en mayor medida (9,6 ± 3,6 frente a 5,5 ± 3,7%; p < 0,05) con el método 3/7. A pesar de que los sujetos realizaron más repeticiones con el método 3/7, la actividad EMG del bíceps braquial aumentó en mayor medida (9,6 ± 3,6 frente a 5,5 ± 3,7%; p < 0,05). A pesar de que los sujetos realizaron más repeticiones con la misma carga absoluta después del entrenamiento, la fatigabilidad neuromuscular aumentó (p < 0,05) después de los dos métodos de entrenamiento.

Plan de entrenamiento de la fuerza muscular para triatlón

Como triatletas, nos preocupan los números, los vatios, la velocidad y asegurarnos de que dedicamos el mayor tiempo posible a nadar, montar en bicicleta y correr. Lo cual es bastante justo, pero hay un elemento final en el entrenamiento de un triatleta que producirá mayores resultados y longevidad en el deporte, y es el entrenamiento de fuerza.

Dedicar tiempo a aumentar la fuerza es algo que a menudo se pasa por alto en la búsqueda de la velocidad. Pero en este plan de ocho semanas vamos a ayudarte a conseguir un enfoque más completo del entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios tradicionales en el gimnasio o en casa junto con sesiones específicas de fuerza en natación, bicicleta y carrera. Siempre hay tiempo en el año para desarrollar la musculatura, pero la primavera es perfecta, ya que es antes de que la mayoría de los triatletas empiecen a alcanzar los picos de distancia o intensidad.

El plan se basa en un triatlón de distancia olímpica, por lo que puedes modificar la duración o la distancia de las sesiones para adaptarlas a tus necesidades, especialmente las sesiones más largas de fin de semana. El éxito del plan aumentará si tienes rutas para correr y montar en bicicleta a tu alrededor que ofrezcan una variedad de cuestas, algunas largas, otras cortas, algunas empinadas y otras con una inclinación gradual. Es importante hacer que estas cuestas formen parte de las sesiones más largas y aprender a amarlas.